Prehrana za spodbujanje delovanja imunskega sistema
Strokovnjaki Oddelka za živilstvo na Biotehnični fakulteti Univerze v Ljubljani opozarjajo, da prav z raznoliko in uravnoteženo prehrano vzdržujemo močan imunski sistem in s tem lahko zmanjšamo možnost okužbe oziroma pospešimo okrevanje.
Raznolika in uravnotežena prehrana
Čeprav z nobenim živilom ne moremo popolnoma preprečiti okužbe z virusom SARS-CoV-2, pa imajo številna hranila pomembno vlogo pri spodbujanju delovanja imunskega sistema. Pomemben vir vitaminov in mineralov predstavljata zelenjava in sadje. Priporočamo vsaj 250g zelenjave in 150g sadja na dan (polovica sveže in polovica kuhane). Pazite na zadosten vnos beljakovin, pri tem izbirajte tako med živili živalskega kot tudi rastlinskega izvora. Dobri viri beljakovin so poleg mesa, rib, jajc, mleka in mlečnih izdelkov tudi stročnice (fižol, čičerika, soja, leča). Ribe predstavljajo dober vir omega-3 maščobnih kislin. Vir ogljikovih hidratov naj predstavljajo polnozrnata živila, saj so dober vir prehranske vlaknine ter vitaminov in mineralov. Glavni vir maščob naj predstavljajo rastlinska olja, kot npr. hladno stiskano oljčno olje in hladno stiskano olje oljne ogrščice. Slednje naj se uporablja samo za pripravo hladnih jedi npr. solat.
Načrtovanje in čim več osnovnih živil
Zaradi hitrega tempa vsakdanjika velikokrat niti ne pomislimo kakšno hrano zaužijemo. Obroke je potrebno načrtovati, pri tem pa pazite na zadosten energijski in hranilni vnos in živila izbirati preudarno. V trenutnih razmerah odsvetujemo shujševalne diete, priporočamo pa uživanje čim bolj nepredelanih živil. Pozorni bodite pri nakupu živil, ne delajte si prevelikih zalog in zmanjšajte morebitne zavržke hrane. Pri nakupu izbirajte lokalno pridelana in sezonska živila.
Dovolj tekočine
Poskrbite za dovolj tekočine, ženske naj bi na dan zaužile okoli 2 l, moški pa okoli 2,5 l tekočine, kar pomeni 6-8 kozarcev tekočine na dan. Pri tem izbirajte vodo ali nesladkane čaje, izogibajte se prekomernemu uživanju sladkih in alkoholnih pijač.
Pomembni vitamini in minerali
Nedavne raziskave potrjujejo vpliv nekaterih hranil na zmanjšano tveganje za okužbo z virusom SARS-CoV-2, kot tudi na ugodnejši potek same bolezni. Vitamini A, B6, B12, C, D, E ter cink, selen, baker, železo so ključni za vzdrževanje močnega imunskega sistema.
- Vitamin A: Jetra, jajca, mleko, sir, ribe, korenje, sladek krompir, špinača, brokoli, paprika, marelice.
- Vitamin B6: Meso, ribe, soja, kalčki, riž, banane, krompir, korenje.
- Vitamin B12: Drobovina, ribe, meso, jajca, mleko, sir.
- Vitamin C: Sadje in zelenjava, predvsem rdeča paprika, radič, brokoli, pomaranča, limona, grenivka, jagode, krompir.
- Vitamin D: Najzanesljivejši vir vitamina D je sicer nastajanje le-tega v koži pod vplivom sončne svetlobe (UV-B žarki). Intenzivnost UV-B žarkov se glede na geografsko lego Slovenije spreminja vse leto in ves dan.
Najmočnejši UV-B žarki so med 10.00 in 16.00 med aprilom in septembrom (nad 40° zemljepisne širine kamor sodi tudi Slovenija). V tem času se z zadostno izpostavljenostjo sončni svetlobi (20 min/dan) v dopoldanskem ali popoldanskem času, ki je kombinirana s telesno dejavnostjo (hoja, tek, plavanje, kolesarjenje), tvori zadostna količina vitamina D v koži.
V jesensko-zimskem času, ko je intenzivnost UV-B žarkov nizka (od septembra do aprila), svetujemo uživanje prehranskih dopolnil oz. zdravil z vitaminom D (več). Živil, ki vsebujejo vitamin D je namreč malo, v glavnem so to ribje olje in divje mastne ribe. Potrebe po vitaminu D je zgolj s hrano praktično nemogoče pokriti. Glede na nedavno raziskavo, ki so jo opravili na Inštitutu za nutricionistko so ugotovili, da večina prebivalcev Slovenije ne pokriva dnevnih potreb po vitaminu D (več). Več o vitaminu D in njegovem vplivu na okužbo s SARS-CoV-2 pa študentje magistrskega študijskega programa Prehrana pripravljajo v 4. Simčičevem simpoziju, ki bo potekal preko spleta v četrtek 23. septembra 2021 s pričetkom ob 16 uri. Dogodek je brezplačen. Vabljeni, da se prijavite na dogodek tukaj. - Vitamin E: Rastlinska olja, oreški, semena, špinača, brokoli.
- Cink: Jetra, meso, morski sadeži, trdi siri, oreški, bučna semena, sezam, fižol, leča.
- Selen: Morska hrana, meso, mleko, jajca, brazilski oreščki, indijski oreščki.
- Baker: Morski sadeži, jetra, sezam, oreški, stročnice, suho sadje, kakav, žita, krompir, avokado.
- Železo: Meso, ribe. Med pomembnimi viri v naši prehrani so tudi žita in žitni izdelki, stročnice ter zelenjava in sadje, vendar pa je iz teh virov absorpcija železa slabša. Boljšo absorpcijo železa iz rastlinskih virov dosežemo s sočasnim uživanjem živil z veliko vsebnostjo vitamina C.
Prehrana v času okrevanja po okužbi s SARS-CoV-2
V kolikor ste se okužili z virusom SARS-CoV-2 lahko to vpliva na vaš apetit, pride do izgube občutka za vonj in okus, oteženega požiranja hrane in pijače ter občutka slabosti, zaradi česar se telesna masa lahko občutno zmanjša. V času bolezni ima prehrana še toliko večji pomen in pomembno vlogo pri okrevanju. Ko se naše telo bori z okužbo, se namreč povečajo potrebe po energiji, beljakovinah in tekočini ter vitaminih in mineralih. Poskušajte jesti na vsake 2-3 ure, ustvarite si urnik prehranjevanja, obroki naj bodo čim bolj energijsko gosti in v vsak obrok vključite živilo, ki vsebuje veliko beljakovin. Le tako boste lahko obdržali podobno telesno maso kot pred okužbo, ne glede na vaše trenutno stanje prehranjenosti. Doc. dr. Evgen Benedik, s Skupine za humano prehrano na Oddelku za živilstvo je posebej opozoril: »Veliko bolnikov v času okužbe shujša, pri tem posledično izgubi na mišični masi, kar oteži oziroma podaljša čas okrevanja.«
Kako se lahko izognete zmanjšanju telesne mase oziroma mišične mase v času okužbe oziroma v obdobju okrevanja po okužbi
Poskušajte jesti na vsake 2-3 ure, ustvarite si urnik prehranjevanja, obrokov ne izpuščajte, tudi v kolikor nimate apetita. Razmak med zadnjim večernim in prvim jutranjim obrokom naj bo manjši od 12 ur. Poskrbite za zadosten vnos zelenjave in sadja, skupno vsaj 5 različnih porcij dnevno (tri porcije zelenjave in dve porciji sadja). V kolikor ste izgubili občutek za zaznavanje vonja in okusa, uživajte hrano različne teksture (hrustljave, kremaste ipd.). Če ste hitro siti, poskušajte ob obroku najprej zaužiti beljakovinsko živilo. V kolikor težje požirate, prilagodite teksturo obrokov, uživajte mehkejšo hrano (enolončnice, jogurti, pudingi, kaše ipd.). Obroki naj bodo čim bolj energijsko gosti, v vsak obrok vključite živilo, ki vsebuje veliko beljakovin:
- V enolončnice, juhe, omake, solate ipd. dodajte več mesa, rib in stročnic kot običajno.
- Uživajte polnomastno mleko (3,5 % mlečne maščobe) in mlečne izdelke.
- Uživajte grški ali islandski tip jogurta namesto navadnega.
- V smoothie, kaše, puding ipd. dodajte jogurt, skuto, posneto mleko v prahu ali sirotkine beljakovine.
- Uživajte prigrizke kot so sir, skuta, oreški, arašidovo maslo ipd.
- Obroke si energijsko obogatite z dodatkom maščob (rastlinska olja, maslo, smetana ipd.).
V kolikor kljub temu opažate upad telesne mase, lahko poskusite s tako imenovano terapevtsko hrano. V lekarnah in specializiranih trgovinah so na voljo različni visokoenergijski in beljakovinski napitki ter kreme, ki lahko pripomorejo k višjemu energijskemu in beljakovinskemu vnosu ter zadostnemu vnosu vseh ostalih pomembnih hranil. Pomembno je, da poskrbite za zadosten vnos tekočine, tudi če niste žejni. Če vam je slabo, pijte po požirkih, 50-100 ml na vsakih 15 minut.
Več informacij o času okužb s SARS-CoV-2
Na Oddelku za živilstvo Biotehniške fakultete Univerze v Ljubljani izobražujemo prehranske strokovnjake (magistre/-ice inženirje/-ke prehrane), ki vam v primeru dodatnih vprašanj s področja prehrane z veseljem priskočijo na pomoč. Za več informacij se lahko obrnete tudi na doc. dr. Evgena Benedika, predavatelja vsebin klinične prehrane in dietetike ().
V letošnjem študijskem letu 2020/2021 sta na Biotehniški fakulteti diplomirali tudi dve študentki na temo prehrane za večjo odpornost proti okužbi s SARS-CoV-2 in na temo prehrane bolnikov z okužbo s SARS-CoV-2. Nalogi si lahko preberete na spodnjih dveh povezavah:
- Prehrana za večjo odpornost proti covidu-19 (avtorica: Alma Nadine Alagić)
- Prehrana bolnikov s covidom-19 (avtorica: Anja Bizjak)
Besedilo so pripravili: doc. dr. Evgen Benedik, asist. Neža Lipovec, asist. dr. Saša Piskernik in doc. dr. Tanja Pajk Žontar s Skupine za humano prehrano ter izr. prof. dr. Jasna Bertoncelj in doc. dr. Mojca Korošec, s Katedre za tehnologijo mesa in vrednotenje živil vsi z Oddelka za živilstvo na Biotehniški fakulteti Univerze v Ljubljani
Dodatne informacije:
http://www.fao.org/americas/noticias/ver/en/c/1267852/
https://www.nature.com/articles/s41430-020-0635-2
https://www.clinicalnutritionjournal.com/article/S0261-5614(20)30140-0/fulltext
https://www.efsa.europa.eu/en/news/coronavirus-no-evidence-food-source-or-transmission-route
https://www.eufic.org/en/food-safety/article/food-and-coronavirus-covid-19-what-you-need-to-know